بە تێکەڵکردنی چەرەسات لەگەڵ ژەمەکانت یاخود خواردنی لە نێوان ژەمە خواردنەکان، دەتوانیت سوود لە تایبەتمەندییە تەندروستەکانی وەربگریت.
بە گوتەی شارەزایانی بواری خۆراک، چەرەساتی دەوڵەمەند بە پرۆتین تەنها بە تام نییە، بەڵکو بەسوود و تەندروستە، چونکە تێکەڵەیەکی زۆر باش لە ماددە خۆراکییە گرنگەکان دابین دەکات
لێرەدا پێداچوونەوە بە دیارترین جۆرەکانی چەرەس دەکەین کە زۆرترین رێژەی پرۆتینیان تێدایە، هەروەها رێگەیەکی گونجاوە بۆ ئەوەی بیانخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە.
١. فستق: سەرچاوەیەکی نایابی پرۆتینە، هەر چارەکە کیلۆیەک ٩.٥ گرام پرۆتینی تێدایە، بۆیە خواردنی بە برژاوی یاخود بە کاڵی، سەرچاوەیەکی نایابە بۆ دروستکردن و چاککردنەوەی ماسولکەکان.
٢. بادەم: بڕێکی زۆر پڕۆتین دابین دەکات، بەو پێیەی هەر چارەکێک ٧ گرام پرۆتینی تێدایە، ئەمە جگە لەوەی چەوری و ریشاڵی تەندروست لەخۆدەگرێت.
٣. گازۆ: خواردنێکی کەمی تێرکەر و خۆراکییە بەو پێیەی هەر چارەکێک ٥ گرام پرۆتینی تێدایە، شارەزایان ئامۆژگاری ئەوە دەکەن کە بە کاڵی یان برژاوی بێ خوێ بخورێت، یان وەک کرێم یان سۆس بۆ هەندێک خواردنی وەک مەعکەرۆنی بەکاری بهێنرێت.
٤. گوێز: دەتوانێت هەڵبژاردەیەکی نایاب بێت، چونکە هەر چارەکێک ٦ گرام پرۆتینی تێدایە، گوێز پشتگیری تەندروستی دڵ دەکات و تێربوون بەرەوپێش دەبات، هەروەها دەتوانرێت لەگەڵ ماست و پەنیر و شیرەمەنییەکاندا بەگشتی بخورێت، یان بە سادەیی وەک خواردنێکی خێرا وەربگیرێت.
لە کۆتاییدا پسپۆڕان لەسەر گرنگی دانانی چەرەسی کاڵ لە خۆراکی رۆژانەدا کۆکن بەهۆی سوودە تەندروستییەکانی و بەتامیەکەی.