پسپۆڕێکی خۆراک کۆمەڵێک رێوشوێن و چارەسەری خستووەتەڕوو بۆ دابەزینی کێشی جەستە، کە ئاشکرایکردووە دەبێت هۆکارەکانی کۆبوونەوەی چەوریییەکە دەستنیشان بکرێت سەرەتا.

دکتۆر کامه‌ران رەسوڵ ژاژڵه‌یی، پسپۆڕی زانستی خۆراک کۆمەڵ رێگەی ئاشکراکردووە بۆ دابەزینی چەوری ورگ و ئاماژەی بەوەشداوە، کە سەرەتا پێویستە هۆکارەکانی کۆبووونەوەی چەوری ورگ و جۆری ورگ دەستنیشان بکرێت و چارەسەر بکرێت بە گوێرەی توانا

رێگەکانیش ئەمانەن:

یه‌که‌م ڕۆژ :

-بەيانى :

یەکهێلکه‌ی کوڵاو و سێ دەنک زەیتوون و یەک کووپ چای سەوز یا قاوەی سەوز

ـــ نيوەرۆ:

سێ شیش سینگی مریشکی برژاو + دوو شیش تەماتەی برژاو + یەک قاپ زه‌ڵاته‌

ــــ ئێوارە :

یەک قاپ لۆبیای کوڵاو + ته‌ماته‌ی کاڵی

سەعات نۆی شەو :

کووپێک چای گوڵەبەیبوون یان ڕازیانە

دووه‌م ڕۆژ :

ــ بەيانى :

یەک قاپ ماستی کەم چەوری + سێ ده‌نک زه‌یتوون + یەک کووپ چای سەوز یا قاوەی سەوز

ــــ نيوەرۆ:

۱۰۰ گرام گۆشتی سوورکراوە بە چەوریەکەی خۆی یا زەیتیکەتان + یه‌ک قاپ زه‌ڵاته‌

ــــ ئێوارە :

یەک قاپ زەڵاتەی گەورە + یەککووپ چای سەوز یا قاوەی سەوز

سەعات نۆی شەو :

کووپێک چای گوڵەبەیبوون یان ڕازیانە

سێه‌م ڕۆژ :

ــــ بەيانى :

دوو پەنیری کرافتی سێگۆشە + سێ ده‌نک زه‌یتوون + کووپێ چای سەوز یا قاوەی سەوز

ــــ نيوەرۆ:

دوو شیش گۆشتی برژاو + یه‌ک قاپ زه‌ڵاته‌ + بیبەری توند و ئاویلێمۆ

ــــ ئێوارە :

یەک قاپ فاسۆلیای سەوز + کاهوو + یەک کووپ چای سەوزیا قاوەی سەوز

سەعات نۆی شەو :

کووپێک چای گوڵەبەیبوون یان ڕازیانە

چواره‌م ڕۆژ :

ــــ بەيانى :

چوار گوێز + یەک کەوچکیزەیتی زەیتوون + یەککووپ چای سەوز یا قاوەی سەوز

ــــ نيوەرۆ:

چارەکێ مریشکی برژاو + یه‌ک قاپ زه‌ڵاته‌

ــــ ئێوارە :

یەک قاپ ماست + شویت + کاهوو

کاتژمێر نۆی شەو :

کووپێک چای گوڵەبەیبوون یان ڕازیانە

پێنجه‌م ڕۆژ :

ـــ بەيانى :

سێده‌نک زه‌یتوون + یەل هێلکەی کوڵاو +یەک کووپ چای سەوز یا قاوەی سەوز

ــــ نيوەرۆ:

سێ شیش گۆشتی برژاو + دوو شیش تەماتەی برژاو + قاپێک زەڵاتە

سەعات نۆی شەو :

کووپێک چای گوڵەبەیبوون یان ڕازیانە

ــــ ئێوارە :

یەک قاپماست + شویت+ خەیار

شه‌شه‌م ڕۆژ :

ــــ بەيانى :

نیو پیاڵە بادام + سێ ده‌نک زه‌یتوون + یەک کووپ چا یا قاوەی سەوز

ــــ نيوەرۆ:

یەک ماسی برژاو + زەڵاتە

ــــ ئێوارە :

یەک قاپ لۆبیای سەوز+ زەڵاتە

سەعات نۆی شەو :

کووپێک چای گوڵەبەیبوون یان ڕازیانە

حه‌وته‌م ڕۆژ :

ــــ بەيانى :

قاپێک ماستی مەڕبێ سەرتوێژ + سێ ده‌نک زه‌یتوون + کووپێ چا یا قاوەی سەوز

ــــ نيوەرۆ :

چوارشیش سینگی مریشکی برژاو + دوو شیشتەماتەی برژاو + یه‌ک قاپ زه‌ڵاته‌ یان کاهوو

ـــ ئێوارە :

ــــ یەک قاپ زه‌ڵاته‌ی گەورە و یەک قاپ پاقلەی کوڵاو

سەعات نۆی شەو :

کووپێک چای گوڵەبەیبوون یان ڕازیانە

- لە نێوان ژەمەکاندەتوانرێت یەک پەرداخ میوەی ڕێگاپێدراو بخورێت کە بریتین لە بلۆبێری ، شلیک ، ئەڤۆگادۆ ، هەرمێ، کێوی ، سێوی سەوز ، هەنار ، ڕۆژی دوو جار یان یەک بۆ دوو پیاڵە بادام یان دەنکە کوولەکە یا گوڵەبەڕۆژه یا سەوزەی وەک کاهوو و خەیار .

-وەرزش کردن ڕۆژانە بۆ ماوەی سەعاتێک یان زیاتر بەڵام پێویستە بە تەنها وەرزشی ورگ نەکرێت بەڵکو وەرزشی تریش بکرێت.

- زوو نووستن و زوو هەستان خاڵی سەرەکی نەهێشتنی ورگ و دروست نەبوونەوەیەتی .

-وەرگرتنی تەواوکەری خۆراکی وەک ئۆمێگا سێو ڤیتامین D ئەگەر پێویست بکات .

-خواردنەوەی بڕی پێویست لە ئاو ڕۆژانە لە نێوان ژەمەکان لانی کەم هەر سەعاتە و پەراخیک .

- دوور کەوتنەوە لە خواردنی شەکری سپی و شیرینی و ئیشی هەویر و خواردنەوە گازی و وزەبەخش و کحوولیەکان .

-خواردنەوەی چا و قاوەی سەوز یا ڕەش ڕێگە پێدراوە بە بڕی سێ بۆ چوار کووپ ڕۆژانە بەڵام بێ شەکری سپی ، دەکرێت شەکری ستیڤیا یا حەپی شیرینکردنەوە بەکاربێت.