رەنگە دروستکردنی ماسولکە لەسەر خۆراکی رووەکی قورس بێت، بەڵام رەنگە ئامانجێکی مەحاڵ نەبێت بە مەرجێک خۆراکە گونجاوەکان هەڵبژێردرێن.

توێژینەوەیەکی نوێ دەریخستووە کە خۆراکی رووەکی دەتوانێت هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی کە پێویستن بۆ گەشەی ماسولکەکان دابین بکات ئەگەر پێکهاتەی کاریگەر هەڵبژێردرێت.

بەپێی رۆژنامەی "تایمز ئۆف هیندستان"، خۆراکەکان بریتین لە:

١. نۆک، نۆک سەرچاوەیەکی گەورەی پرۆتینی رووەکییە، یەک کوپ نۆکی کوڵاو نزیکەی ١٥ گرام پرۆتین دابین دەکات. هەروەها دەوڵەمەندە بە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز، کە پێویستە بۆ وزەی بەردەوام لە کاتی وەرزشکردندا.

٢. کەرە، کەرە خۆراکێکی گشتگیرە و دەوڵەمەندە بە پرۆتین و دەتوانێت لەگەڵ چەندین خواردندا بخورێت، نیو کوپ کەرە نزیکەی ١٠ گرام پرۆتینی تێدایە و سەرچاوەیەکی نایابی کالیسیۆمە کە گرنگە بۆ گرژبوونی ماسولکەکان و تەندروستی ئێسک.

٣. لەتکە نۆک، لەتکە نۆک پڕە لە ماددە خۆراکیەکان، نزیکەی ١٨ گرام پرۆتین لە هەر کوپێکی کوڵاودا هەیە، هەروەها رێژەیەکی بەرزی ئاسنی تێدایە کە پێویستە بۆ گواستنەوەی ئۆکسجین بۆ ماسولکەکان لەکاتی وەرزشکردندا.

٤. فستق، فستق سەرچاوەیەکی نایابی پرۆتینی رووەکی و چەوری تەندروستە، دوو کەوچکی چێشت هاڕاوی فستق نزیکەی ٨ گرام پرۆتین و بڕێکی باش لە چەوری سروشتی دابین دەکات، ئەمەش سوود بە تەندروستی دڵ دەگەیەنێت.

٥. سپێناخ، رەنگە هەندێک کەس پێیان وا نەبێت کە سپێناخ خۆراکێکی نایاب و باشە کاتێک باس لە دروستکردنی ماسولکە دەکرێت، بەڵام لە راستیدا بە شێوەیەکی سەرسوڕهێنەر ماددەی خۆراکی دابین دەکات، هەرچەندە کالۆری کەمی تێدایە، بەڵام سپێناخ دەوڵەمەندە بە ئاسن و نیترات، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزکردنەوەی هێز و توانای ماسولکەکان، یەک کوپ سپێناخی کوڵاو نزیکەی ٥ گرام پرۆتین دابین دەکات.

H.Y