يساعد تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أفضل، السر يكمن في اختيار الوجبات الخفيفة التي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لإنتاج النواقل العصبية في الدماغ التي تعزز النوم.
دورات النوم والاستيقاظ
أظهرت الأبحاث أن انخفاض مستويات السيروتونين يرتبط بالأرق. في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهو هرمون مهم أيضا للنوم.
يمكن اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، لأنها تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقا إلى سيروتونين. إليك بعض الوجبات التي يمكن أن تساعد في تحسين النوم:
1. زبدة الموز واللوز
مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية يعزز مستويات الطاقة ويحسن إنتاج الهرمونات المحفزة للنوم.
تساعد الدهون الصحية والبروتين في زبدة اللوز على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل. كما يوفر تناول الموز مع زبدة اللوز معادن أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
2. الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز
الزبادي اليوناني مصدر للتريبتوفان، كما يوفر البروبيوتيك المفيد للأمعاء، يمكن تعزيز فوائد النوم المحتملة بإضافة بذور اليقطين والكرز الحامض، فبذور اليقطين غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد على نوم هانئ.
3. لفائف الديك الرومي والتفاح
يعد الديك الرومي مصدرا للتريبتوفان إلى جانب البروتين، وهو ضروري للنوم، يمكن لف شرائح التفاح المقرمشة في ديك رومي مسلوق للحصول على دفعة سهلة من التريبتوفان، حيث يشكل بروتين الديك الرومي وألياف التفاح وجبة خفيفة مثالية للاسترخاء.
4. بودنغ الشيا
إضافة حصة من بودنغ الشيا إلى الروتين الليلي يمكن أن يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف مع توفير العديد من العناصر الغذائية المحسنة للنوم، بذور الشيا أيضا مصدر جيد للمغنيسيوم والكالسيوم، اللذين يحتاجهما الجسم لتحويل التريبتوفان إلى سيروتونين.
5. الفشار والكاجو
خليط من الكاجو المملح والفشار المعد بزيت الزيتون يوفر وجبة غنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية وبعض البروتين، مما يساعد في تحسين النوم.
6. فول الصويا
فول الصويا أو الإدامامي يعد مصدرا رائعا للتريبتوفان، ويمكن أن يشكل وجبة خفيفة لذيذة، كما تحتوي أطعمة الصويا على الإيزوفلافون، الذي يعمل مثل الإستروجين في الجسم ولكن بتأثيرات أضعف.
7. كرات الطاقة
يمكن أن يساعد تناول لقيمات صغيرة تحتوي على الشوفان ومليئة بمضادات الالتهاب مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، في تحسين النوم ودعم صحة الجسم بشكل عام.
اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم وجعل الجسم أكثر استرخاء قبيل النوم.
LF