تعتبر بداية العام الجديد فرصة عظيمة لإحداث تغييرات في نمط حياتنا لكي نشعر بالتحسن في المستقبل.
ويمثل الاعتناء بأنفسنا جسديا وعقليا أمرا بالغ الأهمية لرفاهيتنا، ولأن جائحة فيروس "كورونا" المستجد تظهر القليل من الإشارات على التخفيف عنا في أي وقت قريب، فإن التغييرات في حياتنا أصبحت أكثر أهمية من أي وقت مضى.
ويكشف خبراء التغذية واللياقة البدنية وعلم النفس عن نصائح بسيطة يمكن إجراؤها في نمط حياتنا مع استقبالنا للعام الجديد 2022، بحسب مجلة "نيوزويك" الأمريكية.
تقول المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، ديبي بيتيتبين، إن البدء في إضافة عادة جديدة إلى طقوس تقوم بها بالفعل، وهو ما يعرف باسم "تكديس العادة"، هو أحد الأساليب المفيدة لتحسين حياتك.
وأعطت مثالا أنه "أثناء تحضير قهوتك، يمكنك شرب كوب كبير من الماء العادي لكي تبدأ يومك رطبا".
كما تنصح بيتيتبين بكسر عادة سيئة عن طريق تغيير روتين متأصل داخلك، "فما الذي يمنع من التوجه إلى الخارج والقيام بمشي سريع مدة 10 دقائق بدلا من تناول مشروب كحولي فور الانتهاء من تناول طعام العشاء".
السلوكيات القابلة للتحكم بها
يجب أن نكون محددين جدا عند تحديد الأهداف، وأن تكون لدينا توقعات واقعية، فبدلا من أن أقول "سأتناول طعاما صحيا"، قل "سأضيف خضروات إلى كل وجبة غذاء وعشاء"، وحدد يوما ثابتا في الشهر لتقييم مدى إحراز هذا الهدف من تقدّم وإجراء التعديلات حسب الحاجة.
كما يجب أن يركز هدفك على سلوك يمكنك التحكم فيه، وليس النتيجة التي ترغب فيها، وعلى سبيل المثال بدلاً من أن تقول "سأفقد 5 أرطال هذا الشهر"، قل "سأمشي لمدة 10 دقائق بعد العمل من يوم الاثنين حتى نهاية الجمعة".
اجعل التغييرات بسيطة
تقول مستشارة العافية والمدربة الشخصية والمدافعة عن الصحة العقلية، ليديا دي فرانشيسكو، إن فلسفتها الصحية بالكامل مبنية على مبدأ "إبقاء الأمور بسيطة".
وأوضحت: "نحن نميل إلى المبالغة في تعقيد الأمور، بينما نتمنى في نفس الوقت الحصول على حبة سحرية تجعل أحلامنا تتحقق".
وأردفت: "الأخبار السيئة هي أنه لا توجد حبوب سحرية، ولكن الخبر السار هو أن هناك بعض العادات البسيطة التي يمكنك القيام بها، والتي لها تأثير كبير على صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام".
النوم الكافي
شددت دي فرانشيسكو على أن "النصيحة الأولى" التي تشاركها مع الناس هي الذهاب إلى الفراش بحلول الساعة 10:30 مساءا، مبينة ان "الحصول على قسط كاف من النوم الجيد هو أحد أكثر استراتيجيات العافية التي لا تحظى بالتقدير الكافي".
وقالت: "نحن نقلل من أهمية النوم حقا على أجسامنا، فعندما ننام، يقوم الجسم بالعمل لإصلاح نفسه واستعادته، كما يؤدي النوم أيضا إلى عمليات هرمونية تؤثر على جودة أدائنا أثناء النهار".
وتؤكد دي فرانشيسكو أنه "يجب تجهيز الجسم للخلود إلى النوم بواسطة تكتيكات، هي تعتيم أضواء المنزل في حوالي الساعة 9 مساء، والتوقف عن الأنشطة الرئيسية في هذا التوقيت والقيام ببعض أنشطة الاسترخاء في المقابل، مثل القراءة أو كتابة اليوميات أو الاستحمام أو القيام بالتأمل".
المشي والتنزه
هناك عادة أخرى يسهل علينا دمجها في حياتنا اليومية، ومنها التنزه في الخارج والمشي بشكل عام.
وتقول دي فرانشيسكو إن "هذا لا يجب أن يكون مسيرة طويلة، ولكن 10 إلى 15 دقيقة رائعة ومثالية"، كما تنصح بالمشي في الصباح قبل العمل، لأنه يساعد على الإيقاظ ويمنح الإنسان الطاقة لبدء يومه.
وتظهر الأبحاث أن المشي يساعد على خفض الكورتيزول (هرمون التوتر)، كما يخفض مستويات السكر في الدم.
وفي حال عدم قدرتك على المشي، فهناك أنشطة أخرى من الممكن القيام بها أثناء المشي، مثل إجراء مكالمة هاتفية، أو الاستماع إلى بودكاست أو كتاب صوتي.
كن رحيما بنفسك
تقول جوستين جروسو، عالمة النفس المرخصة ومدرسة اليوغا والمتحدثة في مجال العافية، إن بدء ممارسة التعاطف مع الذات هو طريقة صغيرة للوقاية من النقد الذاتي في العام الجديد.
وقالت: "هذا مهم بشكل خاص، إذ تبيّن أن النقد الذاتي مرتبط بالقلق الاجتماعي والاكتئاب والاضطرابات المرتبطة بالصدمات، بينما تطوير موقف يتسم بالتعاطف مع الذات تجاه أهداف الفرد للعام الجديد هو أمر مهم أيضا بشكل خاص، وذلك نظرا لمدى الضغط على تبني عادات جديدة وإجراء تغييرات في هذا الوقت من العام".
وأضافت مؤكدة: "يوفر التعاطف الذاتي مساحة لكونك إنسانا، ولديك عواطف كبيرة أو لارتكاب أخطاء، دون الوقوع في عيب متجذر في الشخصية".
التمرينات
ينصح نور الدين زوارق، مدرب الأداء، أنه "يمكننا تعزيز لياقتنا البدنية من خلال ممارسة ما لا يقل عن 20 دقيقة في اليوم أثناء تناول وجبات صحية ومتوازنة".
وأكد أن اليوغا واحدة من الأشياء المفضلة لديه لسد الفجوة بين العقل والجسد.
الوجبات المتوازنة
وعندما يتعلق الأمر بالتغذية، فيوصي زوارق بتناول وجبات صغيرة وصحية ومتوازنة تتكون من 40% من البروتين ذو القيمة البيولوجية، و40% من الكربوهيدرات منخفضة/ معتدلة نسبة السكر في الدم، و20 في المئة من الدهون الجيدة والنظيفة (زيت أحادي التشبع)، بالإضافة إلى 8 أكواب كبيرة على الأقل من ماء في اليوم.
وعندما يتعلق الأمر بتعزيز لياقتك العاطفية، قال الزوارق إن "التأمل وقضاء وقت ممتع مع العائلة والاستماع إلى الموسيقى والقراءة والكتابة والمشي في الطبيعة وقضاء الإجازات كلها خيارات جيدة".
وختم حديثه بالتأكيد على أن "تقييم رفاهيتك العاطفية هو أمر لا بد منه إذا كنت تريد الأداء على مستوى عالٍ وتحقيق الإنتاجية المثالية".
N.A