تناول كمية كافية من البروتين يعتبر أمرا ضروريا للحفاظ على الصحة وتحقيق أهداف اللياقة البدنية. وفي هذا السياق، تشير الإرشادات الغذائية الأمريكية إلى أنه يجب على الشخص البالغ تناول ما لا يقل عن 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
على سبيل المثال، إذا كان وزن جسم الشخص 68 كيلوغراما، فإنه ينبغي عليه تناول حوالي 55 إلى 68 غراما من البروتين يوميا.
ومن المهم أيضا أن يتناول كبار السن وخاصة أولئك الذين يتعرضون لخطر الإصابة بفقدان العضلات المرتبط بالتقدم في العمر مزيدا من البروتين.
وهنا سبع عادات يومية يمكن اتباعها لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي، حسبما نشره موقع CNET:
1. جعل البروتين جزءا من طقوس الصباح: من الضروري جعل البروتين جزءا من وجبة الفطور يوميا، مثل شرب الحليب أو تناول مخفوق البروتين، لتزويد الجسم بما بين 20 إلى 40 غراما من البروتين.
2. البروتين أولا: عند تناول وجبات تحتوي على مصادر البروتين، ينبغي تناول الجزء الأكبر من البروتين قبل الانتقال إلى أصناف الطعام الأخرى في الوجبة.
3. المكسرات: إضافة المكسرات إلى الوجبات على مدار اليوم يمكن أن تمنح دفعة جيدة من البروتين.
4. لحوم خالية من الدهون: تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على كمية أقل من الدهون لكل حصة، مما يعني أنها تضيف المزيد من البروتين لكل حصة.
5. أرز بني أو كينوا: استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الكينوا يمكن أن يزيد من كمية البروتين في النظام الغذائي.
6. الفاصوليا: تعتبر الفاصوليا مصدرا مناسبا للبروتين ويمكن إضافتها إلى الوجبات بسهولة.
7. الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض: استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة يمكن أن يزيد من كمية البروتين المتناولة.
باتباع هذه العادات، يمكن للأفراد زيادة كمية البروتين التي يتناولونها يوميا، مما يساعدهم على تحقيق أهداف اللياقة البدنية والحفاظ على صحتهم بشكل عام.
LF